EL ACONDICIONAMIENTO GENERAL DEL FUTBOLISTA MEDIANTE EL SISTEMA P.H.A.

MARTÍN J. SALAZAR VAL

ENTRENADOR NACIONAL DE FÚTBOL. ENTRENADOR NACIONAL DE HALTEROFILIA. ENTRENADOR NACIONAL DE FISICOCULTURISMO. PSICÓLOGO SOCIAL. PROFESOR ESCUELA NAVARRA DE ENTRENADORES.

La propuesta de trabajo que se va a exponer en este artículo está encaminada a la puesta en marcha del jugador después de períodos de inactividad competitiva.(pretemporadas, períodos de recuperación después de las lesiones, etc.)

Es un hecho indiscutible que después de un periodo de descanso, voluntario o forzoso, el cuerpo humano necesita adaptarse de nuevo a las exigencias de la alta competición, y ganar capacidad de trabajo.

Habitualmente este trabajo, que se basa en la adquisición de una capacidad aerobia importante, se viene realizando con sistemas (adecuados a la consecución de dicho objetivo), tradicionales como., carrera continua, fartlek, entreno total, etc.

En este caso mi propuesta varía en los medios para conseguir dichos beneficios. Este sistema se concreta en la utilización de halteras mediante combinación de ejercicios adecuadamente, para obtener un beneficio cardiovascular importante. Este sistema se denomina P.H.A.

El P.H.A. ( PERIFERICAL HEART ACTION--- ACCIÓN PERIFÉRICA DEL CORAZÓN), es un sistema muy utilizado para la preparación general en deportes de fuerza, y consiste en un entrenamiento en circuito con algunas variaciones.

Se realizan cortos circuitos ( de 4 a 6 ejercicios) con un descanso mínimo entre series.

Estos ejercicios deben ser de carácter general y básicos, es decir, ejercicios que impliquen al mayor número de grupos musculares posibles (sentadillas, preses , dorsales, pesos muertos), ordenándolos de tal forma que se alternen tren superior con tren inferior. Al combinar los ejercicios de esta manera, el corazón debe hacer un esfuerzo extra al bombear sangre a las zonas de demanda, pero esta acción no la puede hacer solo y se ayuda de la acción periférica del corazón. Esto supone que la musculatura esquelética en su contracción ayuda a forzar el paso de la sangre a través de las válvulas unidireccionales que existen en el sistema vascular.

Esta acción además desarrolla el corazón ya que debe realizar un bombeo más potente.

Para conseguir los efectos cardiovasculares más óptimos las pulsaciones de trabajo del deportista deben situarse entre el 65 - 80% (de su umbral máximo) durante al menos 15 minutos. Por esto se hace necesaria una labor muy cuidadosa en la elección de los ejercicios.

Este sistema se puede utilizar hasta seis días por semana, alternando días de énfasis en el tren superior con días de énfasis en el tren inferior. En el caso de que el trabajo sea global y no se ponga énfasis especial en ningún tren (superior o inferior) la periorización más conveniente sería de tres sesiones semanales. En fútbol pienso que sería aconsejable un mínimo de dos sesiones semanales en pretemporada. En el caso de entreno postlesión, la frecuencia bien podría suponer los 3-4 días por semana.

Para trabajar en pretemporada la forma más adecuada es aquella en la cual la alternancia de ejercicios supone el mayor recorrido corporal para la sangre motivado por las necesidades musculares de zonas distantes. De este modo, una sentadilla después de un pres-banca, hace necesario este esfuerzo extra del corazón y la musculatura para trasvasar sangre de una zona a otra del cuerpo.

Al utilizar el circuito de esta manera , las sesiones de trabajo pueden reducirse a dos por semana, para que la musculatura implicada no se sobreentrene.

Una vez elegidos los ejercicios debemos tener muy en cuenta nuestro objetivo cardiovascular a la hora de planificar volumen e intensidad de trabajo, ya que bien podríamos trabajar a 2 repeticiones cada ejercicio en intensidades submáximas, descansando 10 minutos cada circuito completo. En este caso obviamente el resultado no sería una mejora cardiovascular, ya que este trabajo podría hacerlo un halterófilo o power-lifter, con el objetivo de mejorar su fuerza máxima y someter al corazón a un esfuerzo máximo de bombeo de potencia, y obtener ganancias en recuperación de tensión arterial.

En este caso el entreno sería de altísima intensidad, con beneficios del sistema anaeróbico.

Pero si lo que buscamos son beneficios cardiovasculares ( nuestro objetivo para el fútbol) deberemos procurar trabajar en intensidades del 40 al 60% del la capacidad máxima de cada individuo, manteniéndole en acción no menos de 20 minutos, por tanto sin descanso entre circuitos hasta realizar el tiempo determinado.

Dependerá del momento de la pretemporada o del estado de condición física del jugador el que la intensidad sea del 40 o del 60%, y que la duración del mismo sea de 20 ó 45 minutos. También se tendrá en cuenta este momento a la hora de las distribuciones de ejercicios, debido a que si es un período inicial, después de un ejercicio muy intenso( que bien puede subir las pulsaciones a 180) deberemos colocar otro de transición.( por ejemplo unos encogimientos abdominales).

Ahora pasaremos a ejemplificar lo expuesto con dos modelos:

A- Circuito en pretemporada dentro del primer microciclo.

B- Circuito en pretemporada dentro del último microciclo.

CIRCUITO modelo A.

1- Media sentadilla.

Para evitar posibles sobrecargas en la articulación de la rodilla, no es conveniente que la flexión de la pierna alcance un ángulo menor de 90º.

Con este ejercicio fortalecemos los cuádriceps, glúteo mayor, ( agonistas) así como grupo isquiotibial ( agonista en extensión tronco, especialmente el biceps femoral), y otros músculos colaboradores necesarios( sinergistas, etc) como los erectores espinales, grupo abdominal, transversos, cuadrados lumbares, etc.

2- Encogimiento abdominal, más, flexión lateral tronco.

Mediante estos ejercicios trabajaremos el recto abdominal, así como los oblícuos.

Al ser un ejercicio de menor intensidad nos servirá como recuperador.

3- Press-banca.

Ejercicio básico para el desarrollo pectoral, así como del deltoides anterior.

Al ser un ejercicio básico, intervienen para su estabilización otra serie de grupos musculares, como: abdominales (en contracción isométrica), Triceps (agonista), trapecios, redondos, (estabilizadores, etc.).

4- Peso muerto y a piernas semiflexionadas.

El hecho de flexionar levemente las piernas permite realizar el ejercicio más fácilmente, y permite reclutar más apoyo de los glúteos para realizar la acción, y que no sean fundamentalmente los isquitibiales quienes lleven el peso de la acción.

Habrá que poner énfasis en no provocar hiperlordosis a la hora de la ejecución del ejercicio, sino que la columna debe mantener su curvatura habitual.

Aparte del énfasis en el tren inferior es un gran ejercicio para el fortalecimiento de las espalda en general.

5- Encogimientos colgados con piernas flexionadas.

Al flexionar las piernas evitamos una tensión excesiva en la zona lumbar, al igual que al estar colgado representa menos tensión que tumbado.

EL trabajo lo realiza psoas iliaco y grupo abdominal.

6-2ª Fase del movimiento de dos tiempos en halterofilia. (Yerk).

Aprovechando el empujón de las piernas el trabajo fundamental es de tronco y brazos en donde la mayor parte de músculos de esta zona quedan implicados.

EJECUCIÓN:

Durante 20 minutos se realizan ejercicios con repeticiones oscilando entre 12 a 16 de cada ejercicio.

Al terminar los 20 minutos, 5 minutos de descanso activo, flexibilidad, trotes suaves, etc, y reanudar otros 10-15 minutos.

Antes de iniciar el circuito , y a modo de calentamiento específico se realizarán 2-3 vueltas al circuito progresivas y a intensidad disminuida pero en progresión creciente.

CIRCUITO modelo B

1- Tijeras.

Ejercicio esencial en el desarrollo del tren inferior en general.

Trabajan de forma intensa, los cuádriceps (de forma negativa) en la primera fase, y en la segunda trabajan además los femorales, isquiotibiales, además del glúteo mayor y medio.

Los músculos principales del tronco, estabilizan el mismo mediante una contracción isométrica muy potente.

2- Remos a una mano con mancuerna.

Ejercicio muy positivo para fortalecer la musculatura de la espalda, en especial, deltoide posterior , trapecio, romboides, y gran dorsal.

Es necesario guardar una técnica estricta.

3-Cargada.

Ejercicio muy eficaz para trabajar la densidad del la espalda, además de colaborar las piernas en la consecución del ejercicio. Muy positivo en la mejora de la velocidad segmentaria, y coordinación intramuscular.

4-Press- banca.

Fundamental en el desarrollo de la zona pectoral.

5- Remo de pie.

Ejercicio importante en el desarrollo del deltoides, trapecios, además de colaborar todos los músculos del tronco en mantener fijado el mismo.

6- Media sentadilla con flexión de tronco adelante.

Además de trabajar los cuádriceps, glúteo, isquios, trabajaremos los cuadrados lumbares. Según la separación de los pies y el ángulo que formen podremos implicar más o menos a los adductores.

7-Biceps alterno con mancuerna.

Importante en el desarrollo del biceps,. braquial, supinadores, etc.

8-Encogimiento abdominal.

Queda evidente que este circuito tiene una mayor intensidad intrínseca debido a la dificultad de los ejercicios, además de que se han dispuesto de tal modo que se hagan grandes trasvases sanguíneos.

La duración del circuito, como en el anterior un mínimo de 20 minutos, intentando conseguir llegar a los 45 minutos en acción.

En esta exposición queda claro que la resistencia aeróbica puede trabajarse con la utilización de las pesas y en gimnasio, siempre que mantengamos unas pulsaciones mínimas de 120-130 de media hasta trabajo de 160-170..

Lo importante es trabajar entre un 85-90 del umbral anaerobio, combinando con algún período de aerobio intenso a 90-95 del umbral anaerobio.

Para hallar este umbral anaerobio, bien podemos utilizar la fórmula de KARVONEN , para hallar la frecuencia cardíaca( FC ) mínima que nos proporciona efectos fisiológicos positivos:

FC ( mínima ) = FC ( en reposo ) + 0,6 ( fc máxima - fc en reposo ).

La frecuencia máxima la podemos obtener de las siguientes maneras; FC ( máxima)= 220 - edad del atleta ó

-FC ( máxima )= 198- 0,925 ( edad - 2o)

Pero el beneficio cardiovascular no será el único , ya que a esto habrá que añadir el incremento de fuerza ( resistencia) y la musculación efectuada sobre la mayor parte de los grandes grupos musculares, obteniendo los beneficios que de ello se derivan.( ver articulo sobre musculación y jugador de fútbol , del mismo autor, en REVISTA DEL ENTRENADOR ESPAÑOL , número 77 de junio de 1998.).

Así mismo es destacable el efecto psicológico positivo que se produce, ya que el jugador obtiene beneficios cardiovasculares con una actividad diferente de los sistemas habituales, aportándole una variedad que evita la rutina monótona. Este hecho es importante ya que de esta manera el jugador se implica más en el entreno , y éste puede resultar en conjunto más ameno. Si queremos una buena respuesta del jugador debemos evitar los entrenos que tiendan a desmotivar, por ello cuanto más ameno los planteemos , y con mayor diversidad (ejercicios , sistemas, etc.) la respuesta es siempre de mayor implicación .

Por otra parte las sensaciones de fatiga son diferentes, ya que al cansancio propio de la actividad cardiovascular hay que añadir el cansancio local de musculatura diversa, teniendo que hacer el jugador un esfuerzo suplementario de superación del estres tanto físico como mental.

A modo de conclusión terminaré añadiendo que es bueno que los entrenadores estemos abiertos a nuevos sistemas o experiencias que enriquezcan nuestra labor diaria en beneficio de la mejor preparación de nuestros deportistas.

BIBLIOGRAFÍA

-Halterofilia. Juan José López Badillo. Federación de Haterofilia.

-Entrenamiento de fuerza y explosividad para la actividad física y el deporte. Vicente Ortiz Cervera ( varios ). INDE publicaciones.

-El cuerpo humano. M. Santonja Alonso. Muscle ediciones.

-Culturismo moderno. José Viñas Buenache. Editorial Hispano Europea.

-Revista Muscle Fitnes ( varias ).

-Fotografías Gym Tres Reyes ( Pamplona ).